Ecz.Dyt.Neda TANER
SPORCULARDA BESİN DESTEKLERİ
Antioksidanlar (C Vitamini, E Vitamini ve Koenzim Q10)
Egzersiz, vücudun oksijen tüketimini arttırır ve oksidatif stresi indükleyerek reaktif oksijen ve azot türlerinin (yani serbest radikaller) üretimine ve kas dahil olmak üzere çeşitli dokularda daha fazla oksitlenmiş moleküllerin oluşmasına yol açar. Teorik olarak, serbest radikaller kasların kuvvet üretme kabiliyetini engelleyerek, kas hasarı ve yorgunluk oluşumun hızlandırarak, iltihaplanma ve ağrı üreterek egzersiz performansını bozmaktadır.
C, E vitaminleri ve koenzim Q10 gibi antioksidan içeren takviyelerin bu serbest radikal oluşumunu azaltabileceği, böylece iskelet kası hasarı ve yorgunluğunu en aza indirip iyileşmeyi teşvik edebileceği öne sürülmüştür. Ancak sonuçlar şunu göstermektedir ki, yüksek konsantrasyonlarda C ve E vitaminlerine maruziyet hücre sinyalini körelterek bloke eder ve egzersiz sonucunda oluşan bazı fizyolojik ve fiziksel adaptasyonları inhibe eder.
Sağlık üzerinde minimum olumsuz etki oluşturan ya da hiç oluşturmayan Gıda ve Beslenme Kurulu'nun belirlediği azami miktar C vitamini toleranslı Üst Alım Seviyesi (UL) ergenler için 1.800 mg / gün ve yetişkinler için 2.000 mg/gündür. Belirtilen bu miktarlar çalışmalarda kullanılan miktarlardan önemli ölçüde daha yüksektir. E vitamini UL'si de ergenler için 800 mg / gün ve yetişkinler için 1000 mg / gün (1,100-1,500 IU) olarak belirlenmiştir.
Aşırı C vitamini alımının potansiyel olumsuz etkileri arasında ishal, bulantı, karın krampları ve diğer gastrointestinal rahatsızlıklar sayılabilir. Aşırı miktarda E vitamini kullanımı ise hemorajik etki riskini artırmaktadır. Ayrıca, büyük bir klinik çalışmadan elde edilen sonuçlar, E vitamini takviyelerinin, UL'nin altındaki dozlarda bile (birkaç yıl boyunca 400 IU / gün) erkeklerin prostat kanseri riskini artırabileceğini göstermektedir. CoQ10'un yan etkileri hafiftir ve yorgunluk, uykusuzluk, döküntüler, bulantı, üst karın ağrısı, mide ekşimesi, ışığa duyarlılık, sinirlilik, baş dönmesi ve baş ağrısı gibi şikayetleri içermektedir.
Araştırmaların sadece küçük bir kısmı ergojenik yardımcı olarak, yeterli miktarda diyete ilave olarak yüksek miktarlarda antioksidan kullanımını desteklemektedir.
Arjinin
Arjinin’in önemli etkilerinden ilki, güçlü bir vazodilatör olan nitrik okside dönüşerek iskelet kasına kan akışını ve besin maddelerinin iletilmesini artırmasıdır. İkinci önemli özelliği, artan vazodilatasyona bağlı olarak kas yorgunluğu sonucu oluşan laktat ve amonyak gibi atık ürünlerin vücuttan uzaklaştırılmasını hızlandırmasıdır. Üçüncü önemli özellik olarak Kreatin sentezi için öncü görevi görmesidir. Kreatin, kaslara kısa süreli yoğun aktivite için enerji sağlamaya yardımcı olur. Dördüncü özellik olarak da kas büyümesini uyaran insülin benzeri büyüme faktörü-1 (IGF-1) ve insan büyüme hormonu (HGH) salgılanmasını artırmasıdır.
Arjinin’in kas Kreatin konsantrasyonlarını artırdığını ve olumlu etkilerini ortaya koyduğunu gösteren çalışmalar sınırlıdır. Yapılan çalışmalar, 9 g / gün arjininin güvenli ve iyi tolere edildiğini göstermektedir. En sık bildirilen advers reaksiyonlar ishal ve bulantı gibi gastrointestinal sorunlar ve kan basıncındaki hafif azalmadır, söz konusu yan etkiler 9-30 g / gün dozlarında ortaya çıkmaktadır. 3 aydan uzun süre yüksek doz Arjinin takviyesi almanın güvenli olup olmadığı kesin değildir.
Sonuç olarak bilimsel çalışmalar, Arjinin takviyesinin kas gücünü artırma, egzersiz veya atletik performansı iyileştirme veya egzersiz sonrası kas iyileşmesini destekleme yeteneğinin çok da değerli olmadığını göstermektedir.
Beta-alanin
Bir tür amino asit olan Beta-alanin, iskelet kasında Karnosin sentezinin hız sınırlayıcı öncüsüdür. Egzersiz sırasında laktik asit birikip ayrıştıkça biriken hidrojen iyonları, kuvvet azalmasına ve yorgunlukta artışa neden olur, Karnosin kas pH’ındaki değişikliklerin tamponlanasına yardımcı olur. Kasta Karnosin miktarının fazla olması kısa ve orta şiddette yoğun aktivitelerde performansı artırabilir.
Çalışmaların bir kısmı, kürek çekme, yüzme ve aralıklı aktivite içeren takım sporları (hokey ve futbol) gibi kısa bir süre boyunca yüksek yoğunlukta çaba gerektiren etkinliklerde küçük performans avantajları sağlayabileceğini öne sürmektedir.
Beta-alanin'in egzersiz üzerindeki etkileri üzerine yapılan çalışmaların derlemesinde özellikle de 30 saniye ila 10 arasında süren protokollerde, performans artışı açısından istatistiksel olarak anlamlı ve olumlu bir etkiye sahip olduğu sonucuna varmışlardır.
Beta-alanin takviyesinin 8 haftaya kadar 1,6–6,4 g / gün dozlarda güvenli olduğu görülmektedir. Bununla birlikte, çok yüksek dozlarda Beta-alanin takviyesinin orta ila şiddetli paresteziye neden olabileceği kanıtlar arasındadır. Paresteziye bağlı karıncalanma ve yanma hissi yüz, boyun, ellerin arkasında ve üst gövdede yaygındır, tipik olarak 60-90 dakika sürer, ancak ağrılı, ciddi veya zararlı bir reaksiyon değildir. Bölünmüş dozlar şeklinde ya da sürekli salım formunun kullanılması paresteziyi zayıflatabilir. Takviyesinin 1 yıldan uzun süreli kullanımının güvenliğine ilişkin veriler yeterli değildir.
Zincirli Aminoasitler
Üç temel amino asit- lösin, izolösin ve valin- adı kimyasal yapılarını yansıtan dallı zincirli amino asitlerdir (BCAA). BCAA’lar protein içeren tüm gıdalardaki aminoasitlerin yaklaşık %25’ini oluşturmaktadır. İnsan iskelet kası proteinlerindeki aminoasitlerin ise yaklaşık %14-18’ini oluşturur. Diğer esansiyel amino asitlerin aksine, BCAA'lar egzersiz sırasında enerji sağlamak için iskelet kasında mitokondri tarafından metabolize edilebilirler. Özellikle lösin, egzersiz yapan kasta protein sentezini de uyarabilme özelliğine sahiptir.
BCAA'ların ergojenik etkileri üzerine yapılan çalışmalardan pek azı dayanıklılık ve performans artırıcı etkileri olduğuna dair kanıt sunmaktadır. Ayrıca yorgunluk duygularını geciktirme ve zihinsel odaklanmaya yardımcı olma gibi etkileri de vardır, ancak bunun üzerine kapsamlı çalışılmamıştır. Antrenman sonrası tüketilen BCAA’ların kas protein sentezini artırma ya da katabolizmasını azaltma yeteneklerinin olup olmadığı da pek açık değildir.
Güvenlik açısından değerlendirildiğinde, bölünmüş dozlarda 20 g / gün'e kadar takviyelerinin sorun teşkil etmeyeceği söylenebilir.
Kafein
Kafein, kahvede doğal olarak değişken miktarlarda bulunan metillenmiş bir ksantindir. Merkezi sinir sisteminde sedasyon benzeri etkileri olan adenosinin aktivitesini bloke ederek uyarıcı etki sağlar. Bu şekilde canlılığı artırmakta ve yorgunluğu azaltmaktadır. Kafein, egzersiz başlangıcında serbest yağ asitlerini enerji ve kas glikojeni kaynağı olarak harekete geçirebilir.
Pek çok çalışmanın sonucu göstermektedir ki Kafein, egzersizden önce 2-6 mg / kg miktarlarında alındığında sporcuların performansını artırmaktadır. 70 kg ağırlığındaki bir birey için bu doz 210-420 mg Kafeine eşdeğerdir. Bununla birlikte, daha fazlasını almanın, performansı daha da artırması beklenmemektedir. Literatür gözden geçirildiğinde Kafein alımının spora özgü performansı etkilediği açıkça söylenebilir.
Kafein takviyesinin ağırlık kaldırma gibi kısa süreli ve yoğun egzersizlerde bu etkisinden faydalanmak daha olasıdır. Bazı kanıtlar, Kafein tüketme alışkanlığı olmayan kişilerde daha yüksek performans artışı sağladığını göstermektedir. Kafein alımını 50 mg / gün ile sınırlamak ergojenik etkiyi en üst düzeye çıkarabilir.
Güvenlik açısından değerlendirildiğinde 500 mg / gün veya daha fazla Kafein tüketiminin performans artışı sağlamak yerine uykuyu kalitesini olumsuz yönde etkileyebileceği, sinirlilik ve kaygıya yol açabileceği söylenebilir. Diğer olumsuz etkileri arasında bulantı, kusma, taşikardi ve aritmi bulunmaktadır. Kafein egzersiz sırasında diürez oluşturmaması veya ter kaybını artırmaması sebebiyle vücutta performansı olumsuz etkileyecek şekilde sıvı dengesini bozmamaktadır.
ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), sağlıklı yetişkinler için 400 mg / gün Kafeinin genellikle tehlikeli yan etkilere sahip olmadığını belirtmektedir. Amerikan Tabipler Birliği yetişkinlerin Kafein alımını 500 mg / gün ile sınırlamasını ve ergenlerin 100 mg / gün'den fazla tüketmemelerini önermektedir. Amerikan Pediatri Akademisi, özellikle Kafein içeren enerji içeceklerinin çocukların veya ergenlerin diyetlerinde yeri olmaması gerektiği ve rutin fiziksel aktivite sırasında kullanılmaya uygun olmadığı konusunda uyarıda bulunmaktadır.
Kafein bir diyet takviyesi olarak saf toz halinde mevcuttur ve çok güçlü etkiye sahiptir. Tek bir çorba kaşığı toz 10 g Kafein içerir ve 10 ila 14 g’lık bir akut oral doz (yaklaşık 150-200 mg / kg) ölümcül olabilir. Ayrıca, Kafeinin diğer uyarıcı maddelerle kombine halde tüketilmesi yan etki potansiyelini artırabilir. Saf toz Kafein tüketimi sonucu olarak iki gencin hayatını kaybettiği veriler arasındadır.
Kafein, bukkal yolla bile kolay ve hızlı bir şekilde emilmekte, vücut ve beyine dağılmaktadır. Tüketiminin ardından 45 dakika içinde kandaki en yüksek konsantrasyonlara ulaşır ve yarı ömrü yaklaşık 4-5 saattir. Atletik performansın açısından fayda sağlanması için, kullanıcılar egzersizden 15 ila 60 dakika önce Kafein tüketmelidir. Uzun süreli egzersizler sırasında Kafein içeren sıvıların tüketilmesi performans artış düzeylerini yükseltebilir.
Kreatin
Kreatin, sporcu performansını artıran ürünler arasında üzerine en çok çalışma yapılmış ve yaygın olarak tüketilen takviye gıdalardan biridir. Endojen olarak üretilmekte ve diyetle az miktarda elde edilmektedir. ATP üretimine yardımcı olmakta ve kısa süreli faaliyetler için kaslara enerji sağlamaktadır. Kreatin, yoğun egzersizin başlangıcında ATP üretmek için kullanılan fosfoKreatin depolarını arttırarak, egzersiz sonrası fosfo-kreatinin yeniden sentezini hızlandırarak, adenin nükleotitlerin bozulmasını ve laktat birikimini bastırarak ve / veya iskelet kaslarında glikojen depolalanmasını arttırarak performans arttırıcı etkisini göstermektedir.
Günümüze dek yapılan çalışmalar, Kreatin’in hem kadınlarda hem de erkeklerde kas gücü ve performansı önemli ölçüde artırdığını göstermektedir. Takviye edilen Kreatin haftalardan aylara kadar değişen zaman içinde sporcuların zorlayıcı şartlara adaptasyonunu sağlamaktadır.
Genel anlamda, egzersiz enerjisinin esas olarak ATP-kreatin fosfat enerji yolağından sağlandığı sprint ve ağırlık kaldırma gibi aralıklı aktivitenin yüksek yoğunluklu ve tekrarlanması sırasında performans artışı sağlamaktadır. Bu yolak üzerinden enerji kullanımı sağlanmayan uzun mesafe koşusu veya yüzme gibi dayanıklılık sporları için çok az değer taşımakta ve performansı engelleyebilecek kilo alımına yol açmaktadır. Ayrıca, 150 saniyeden uzun süren aerobik egzersizlerde, vücut birincil enerji kaynağı olarak oksidatif fosforilasyon yani Kreatin gerektirmeyen bir metabolik yolağı kullanmaktadır.
Çalışmalar, Kreatin kullanımıyla ilişkili olarak kilo alımına yol açması dışında tutarlı bir yan etki bulamamıştır, bu etki muhtemelen su tutulumunu arttırması ve kas proteini sentezini uyarmasına bağlıdır. Pek çok çalışma göstermektedir ki kuvvet antrenmanı programı için kullanıldığında Kreatin monohidrat, bir ay içinde toplam vücut ağırlığında 1-2 kg artışa yol açmaktadır.
Kreatinin sağlıklı yetişkinler tarafından kısa süreli kullanım için güvenli olduğu düşünülmektedir. Ayrıca, kanıtlar ürünün birkaç yıl kullanılmasının ciddi bir sorun oluşturmayacağı yönündedir. Kreatin kullanımına anekdotal reaksiyonları arasında bulantı, ishal, gastrointestinal yakınmalar, kas krampları ve ısı intoleransı bulunmaktadır. Kreatin takviyesi, omuzlar, ayak bilekleri ve alt bacaklarda kas sertliğine ve gerilmeye karşı dirence yol açabilir. Kreatin alırken yeterli hidrasyon sağlamak, bu nadir yan etkilerin görülme riskin en aza indirmektedir.
Yetişkinlerde, cinsiyet veya vücut ağırlığından bağımsız olarak Kreatin takviyesi için tipik bir protokol, 5-7 gün boyunca 5 g/gün’lük bir yükleme aşamasından oluşmaktadır. Başka bir Kreatin takviye protokolü, ergojenik etkilerinden faydalanmak için bir yükleme fazı olmadan 3 ila 4 hafta boyunca yaklaşık 3-6 g / gün (0.03-0.1 g / kg vücut ağırlığı) tek doz kullanımını içermektedir. Ağırlıkça %88 Kreatinden oluşan Kreatin monohidrat, en yaygın kullanılan ve üzerinde çalışılan formdur. Daha pahalı Kreatin formlarının (Kreatin etil ester, Kreatin alfa-ketoglutarat ve tamponlu Kreatin formları gibi), kas Kreatin seviyelerini artırması, sindirilebilirliği veya ürün stabilitesi açısından Kreatin monohidrata üstünlüğü kanıtlanmamıştır.
Glutamin
Çalışmaların bir kısmı Glutamin ile takviye edilen sporcularda güç geri kazanımını hızlandırdığını ve kas ağrılarını plasebodan daha hızlı azalttığını göstermektedir, bu etkiler özellikle erkeklerde daha belirgin bulunmuştur. Bazı sporcular, egzersize bağlı bağışıklık sistemindeki bozulmayı engelleme ve üst solunum yolu enfeksiyonu gelişme risklerini azaltma umuduyla Glutamin takviyeleri kullanmaktadırlar. Bu etkisinin üzerine yapılmış çok az çalışma bulunmaktadır.
Glutaminin rapor edilen hiçbir yan etkisi bulunmamaktadır. Enfeksiyon, bağırsak hastalıkları ve yanıklar gibi ciddi katabolik hastalıkları olan birçok hasta, tıbbi bakımlarının bir parçası olarak Glutamin’i güvenli bir şekilde kullanmaktadır. Günlük oral dozları 0.21 ila 0.42 g / kg (154 kilo ağırlığındaki bir kişide 15-30 g / güne eşdeğer) arasında değişen Glutamin, bugüne kadar hiçbir biyokimyasal veya klinik toksisite kanıtı sunmamıştır. Yapılan araştırmalar, sadece egzersiz ve atletik performansı artırmak amacıyla Glutamin kullanımını desteklememektedir.
Demir
Demir, oksijeni akciğerlerden dokulara aktaran bir eritrosit proteini olan hemoglobinin ve kaslarda oksijen sağlayan bir protein olan miyoglobinin yapısal bir bileşenidir. Demir eksikliği oksijen taşıma kapasitesini ve kas fonksiyonunu bozmakta ve insanların egzersiz yapma ve aktif olma yeteneklerini sınırlamaktadır. Yorgunluk ve uyuşukluk, daha düşük aerobik kapasite ve performans düşüklüğü eksikliğine bağlı olarak ortaya çıkan diğer problemler olarak sayılabilir.
Demir dengesi sporcular için önemli bir husustur. Genç kızlar ve premenopozal kadınlar diyet yoluyla yetersiz miktarda demir alma riski altındadır. Genç kadınlar, menstruasyon nedeniyle kayda değer miktarda demir kaybettikleri ve yeterli miktarda demir içeren yiyecekler yiyemeyebilecekleri için erkeklerden daha fazla demire gereksinim duyarlar.
Fakat her iki cinsiyetten sporcular çeşitli nedenlerle demir kaybı yaşamaktadırlar. Fiziksel aktivite, bağırsaktan demir emilimini ve demir homeostazını düzenleyen bir peptit olan hepcidin yoluyla demir kullanımını azaltan akut inflamasyon üretir, demir de ter içinde kaybolur. Sert yüzeylere sık sık çarpması nedeniyle ayaklardaki eritrositlerin yok edilmesi, ayaklarda hemolize yol açar. Ayrıca, antienflamatuarların ve ağrı kesici ilaçların kullanılması, gastrointestinal sistemden bir miktar kan kaybına yol açarak demir depolarını azaltabilir.
Oral veya enjeksiyonla sağlanan demir tedavilerinin anemik ve anemik olmayan, kadın ve erkek atletlerde, demir durumunu ve aerobik kapasiteyi iyileştirip iyileştirmediğini belirlemek için yapılan sistematik inceleme ve meta-analizler demir durumunu beklendiği gibi iyileştirmiş ancak aerobik kapasitede artış, dayanıklılık ve performansta ise dikkate değer bir artış sağlamamıştır. Birtakım çalışmalar ise demir eksikliğinin önlenmesinin ve tedavi edilmesinin maksimum güç çıkışı gerektiren sporcu kadınlarda performansı artırabileceğini göstermektedir.
Sonuç olarak demir eksikliği anemisinin düzeltilmesi çalışma kapasitesini artırmaktadır, ancak anemi olmadan daha hafif demir eksikliğinin atletik performansı bozup bozmadığına dair çelişkili kanıtlar vardır. Bir sağlık uzmanının talimatı dışında, rutin demir takviyesi önerilmemekte ve bu takviyenin sadece bireyin anemik olması durumunda ergojenik olduğuna dikkat çekilmektedir. Ayrıca, demir takviyesinin gastrointestinal yan etkilere neden olabileceği konusunda uyarılar da mevcuttur.
Demir için önerilen RDA, genç erkekler için 11 mg ve genç kızlar için 15 mg'dır. Her iki cinsiyette 50 yaşından daha yaşlı yetişkinler için 8 mg'dır. Yoğun egzersiz yapan bireylerde, orta derecede aktif veya hareketsiz insanlara göre %30 ila %70 daha fazla demir gereksinimi ortaya çıkabilir. Ayrıca, vejetaryenler ve veganlar için önerilen demir alımının, et yiyenlere göre 1,8 kat daha fazla olduğu da belirtilmelidir.
Protein
Protein, kas inşa etmek, korumak ve onarmak için gereklidir. Egzersiz kas içi protein oksidasyonunu ve bozulmasını arttırır, bundan sonra kas-protein sentezi bir veya iki güne kadar artar. Düzenli direnç egzersizi, iskelet kasındaki baskın proteinler olan miyofibriler proteinin birikmesine ve iskelet kası lif boyutunda bir artışa neden olur. Aerobik egzersiz çizgili kaslarda, özellikle mitokondride, daha sonraki protein egzersizlerinde oksidatif kapasiteyi yani oksijen kullanımı artıran protein birikimine yol açar.
Sporcular, besin ihtiyacını karşılamak için hem protein kalitesini hem de miktarını dikkate almalıdırlar. Kas büyümesini, bakımını ve onarımını desteklemek için diyetten veya takviyeden esansiyel amino asitler (EAA'lar) elde etmelidirler.
Diyet protein tüketimi kandaki amino asitlerin konsantrasyonunu arttırır, bu da kas hücrelerine geçişin artması demektir. Egzersize yanıtı ve sonrasındaki iyileşme dönemini optimize etmek için yeterli protein gereklidir. Kuvvet ve kas kütlesinde artışa neden olan kas proteini sentezi, egzersizden 0-2 saat sonra erken iyileşme aşamasında yüksek kaliteli protein (yaklaşık 10 g EAA sağlar) tüketimi ile optimal görünmektedir.
Bununla birlikte, randomize klinik çalışmaların bir meta-analizi, egzersizden bir saat önce veya sonra proteinin alınmasının kas gücünü veya boyutunu önemli ölçüde artırdığını veya kas onarımını veya yeniden modellenmesini kolaylaştırdığını göstermektedir. Protein alımının egzersiz sonrası süre 24 saate kadar kas protein yıkımını azalttığı, kas oluşturduğu ve çalışan oksijen kullanımını arttırmak üzere mitokondriyal proteinleri artırdığı bilinmektedir. Direnç eğitimi alan kişilerde yapılan çeşitli çalışmalar, uykudan önce biraz protein tüketmenin gece boyunca protein sentezi hızını artırabileceğini ve / veya kas kütlesini ve gücünü artırabildiğini göstermektedir.
Gıda ve Beslenme Kurulu protein için bir UL belirlememiştir, bu da gıdanın aşırı proteininden kaynaklanan yan etki riskinin “çok düşük” olduğuna dikkat çekmektedir. Bununla birlikte böbrek taşı oluşumu ve dehidratasyon riskini artırdığı gerekçesiyle böbrek fonksiyonları bozuk bireylerde dikkatli olunması önerilmektedir Sütten izole edilmiş tam proteinlerden biri olan peynir altı suyu içeren protein tozları ve içecekler de mevcuttur. Sütteki ana tam protein olan kazeinin sindirimi, peynir altı suyundan daha yavaştır, bu nedenle amino asitlerin kazeinden kana salınması daha uzun sürede gerçekleşmektedir. Soya proteini EAA metiyoninden yoksundur ve işlenme sırasında sistein ve lizinden bir miktar kaybedilebilir; pirinç proteini EAA izolösinden yoksundur. Birçok protein takviyesi, bu protein kaynaklarının bir kombinasyonundan oluşmaktadır. Tüm EAA'lar kas proteini sentezini uyarmak için gereklidir, bu nedenle kullanıcılar buna göre tekil veya tamamlayıcı protein kaynaklarını seçmelidir.
KAYNAKLAR
