Uzm. Ecz. Hürcan Karaman
Günümüzdeki yaşam koşulları, beslenme alışkanlıklarımız, sedanter yaşam tarzı ve stres vücuzumuda serbest radikallerin birikmesi sonucu uzamış oksidatif stres ve kronik enflamasyona yol açmaktadır. Bu durum, vücudun temel yapı taşı olan hücrelerin yapısını bozarak hücrelere oksijen transferini ve oksijen kullanımını azaltıp birçok hastalığa davetiye çıkartmaktadır. Diyetinize sağlıklı yağları dahil etmek, öncelikle antioksidan özellikleri ve faydalı yağ asitleri bileşimleri sayesinde oksidatif stresi etkili bir şekilde azaltabilir ve hücresel hasarı hafifletebilir.
Sağlıklı yağlar, vücudun ihtiyaç duyduğu önemli besin öğeleridir ve kalp sağlığını desteklemek, iltihaplanmayı azaltmak, beyin fonksiyonlarını güçlendirmek gibi birçok fayda sunar. Zeytinyağı, avokado yağı, keten tohumu yağı, ceviz yağı ve hindistan cevizi yağı gibi çeşitler, omega-3 ve omega-6 yağ asitleri bakımından zengin olup, bağışıklık sistemini güçlendirir ve cilt sağlığını iyileştirir. Bu yağlar, enerji kaynağı olarak da görev yapar ve sindirim sağlığını destekler. Ancak, aşırı tüketimden kaçınılmalı ve dengeli bir diyetin parçası olarak çeşitlilik sağlanmalıdır.
Yeterli ve doğru miktarda sağlıklı yağ tüketmek şiddetle tavsiye edilir ve kan kolesterol seviyelerinin iyileştirilmesine ve kalp sağlığının desteklenmesine yardımcı olabilir. Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri vücuttaki önemli çoklu doymamış yağ asitleridir. Vücut, bu yağ asitlerini kendisi üretemez, bu yüzden gıdalar yoluyla alınması gerekir. Omega-3 genellikle anti-enflamatuar etkilere sahipken, omega-6 genellikle pro-enflamatuar tepkilere yol açar. Omega-3 yağ asitleri (alfa-linolenik asit, EPA ve DHA) kalp sağlığı, beyin fonksiyonları ve iltihaplanmanın önlenmesinde önemli rol oynar. Balık, keten tohumu ve ceviz gibi gıdalarda bulunur. Omega-6 yağ asitleri (linoleik asit, arakidonik asit), enerji üretimi ve hücre fonksiyonları için gereklidir.
Aşağıda sağlıklı yağlara örnek olarak başlıca gösterilen yağlar ve faydaları bulunmaktadır:
Keten tohumu yağı (Linum usitatissimum); östrojen benzeri içerdiği bileşiklerlerle hormonal dengeyi korumaya yardımcı olur, kardiyovasküler hastalıkların risklerinin azalmasına yardımcı olur, antienflamatuar ve antimikrobiyal etki gösterir, osteoporozun önlenmesine yardımcı olur, sindirimi ve kan şekerini düzenler, antioksidan ve antikanser etkileri gösterilmiştir.Keten tohumu yağı, yüksek miktarda omega-3 içerdiğinden, diğer omega-6 zengin gıdalarla birlikte dengeli bir şekilde tüketilmelidir. Keten tohumu yağı ısıya karşı hassas olduğundan, yemek pişirirken kullanılmamalı ve genellikle çiğ olarak (salatalar, smoothie'ler gibi) tercih edilmelidir.
Hindistan cevizi yağı (Cocos nucifera L.); Hindistan cevizi yağı büyük oranda doymuş yağ içerir, bu yüzden diğer bitkisel yağlardan farklıdır. Ancak, bu doymuş yağlar diğer hayvansal kaynaklı doymuş yağlardan biraz farklıdır, çünkü orta zincirli trigliseridler içermektedir. Orta zincirli trigliseritler, sindirimi kolay ve hızla enerjiye çevrilmektedir. Enerji sağlayarak metabolizmaya katkı sağladığı ve anti-inflamatuar etkilerinden ötürü, kalp ve damar sağlığını koruyucudur, Alzheimer hastalığının ilerlemesini ve epilepsi ataklarının azalmasında fayda sağlayabilir, irritabl bağırsak sendromu, kolit, mide ülseri gibi sindirim hastalıklarının semptomlarının azalmasında faydalıdır, iştahı düzenleyerek kilo kontrülü kazanılmasında etkilidir gösterilmiştir.
Kekik yağı (Origanum onites); antibakteriyal, antifungal, antioksidan etkileri kanıtlanmıştır. Ağrı kesici etkisi sebebiyle harici olarak kulalnılıp, soğuk algınlığı belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabilir. Zihin sağlığını ve sindirim sağlığını destekler. Kekik yağı, yoğun ve konsantre bir yağdır, bu nedenle aşırı tüketiminden kaçınılmalıdır. Genellikle birkaç damla kullanımı yeterlidir. Kullanmadan önce bir sağlık uzmanına danışmak önemlidir, özellikle de mevcut sağlık durumlarınız veya kullandığınız ilaçlar varsa, ilaç etkileşimleri açısından dikkat edilmelidir. Harici kullanımlarda, ciltte irritasyona neden olabileceğinden, cilt tipine göre seyreltilmesi önerilir.
Bal kabağı tohumu yağı (Cucurbita sp.); antihipertansif ve kardiyoprotektif özellik gösterir. Antienflamatuar ve antioksidan etkileri gösterilmiştir. Karaciğer yağlanması ve hiperkolesterolomide etkilidir. Alopesi ve prostat hiperplazisi tedavisinde fayda gösterebilir.
Kenevir yağı (Cannabis sativa L.); eklem sağlığı, beyin sağlığı, ve sindirim sisteminin düzenlenmesinde etkilidir. Antialerjik ve sitoprotektif etkiler gösterir. Antikanser, antiviral, antihiperlipidemik,, antipiritik v e antienflamatuar etkiler gösterdiği gösterilmiştir.
Biberiye yağı (Rosmarinus Officinalis); antimikrobiyal, antifungal, antioksidan, antiproliferatif etkileri gösterilmiştir. Hamile veya emziren kadınlar, biberiye yağı kullanmadan önce mutlaka doktorlarına danışmalıdır. Alerjik reaksiyon riski göz önünde bulundurulmalı, güçlü bir esansiyel yağ olan biberiye yağı doğrudan cilde uygulanmadan önce mutlaka seyreltilmelidir.
Yağın sizi şişmanlattığı felsefesine asla kapılmayın. Unutmayın, yağlar vücudun optimal fonksiyonlarını sürdürmesi için elzemdir!
Referanslar:
