Ecz. Buse Naz HAMZAOĞLU
Piyasada bulunan multivitamin ve multimineral takviyeler olarak bilinen ürünlerin çoğu mega dozlarda mikrobesinleri içerir. Bu ürünleri kullanırken önerilen günlük alınması gereken besin miktarı %100’ü aşmamalıdır. Özellikle bazı vitamin ve minerallerin aşırı dozda kullanılması spor performansını olumsuz yönde etkileyebilir. Ancak sporcularda, yoğun antrenman programı olan kişilerde, ter, idrar ve bazen dışkı yoluyla bu mikrobesinlerin atılımı ve serbest radikal oluşumu artacağından, ihtiyaç da artar. Bu nedenle sporcuların kan değerleri, beslenme şekilleri ve antrenmanları kişiye özel bir şekilde analiz edilip eksiklikler giderilmelidir. Bu takviyeler performans artırıcı değildir ancak eksiklikleri performansı düşürür. Sporcular için ekstra önem taşıyan mikrobesinler kalsiyum, çinko, magnezyum ve demirdir.
KALSİYUM
Kalsiyumun kemik yapısındaki önemi yanında, kas kasılması, vazodilatasyon, sinir iletimi ve hormon salgılanmasındaki diğer işlevleri yaşamı desteklemek için kritik öneme sahiptir. Sporcular için kalsiyum takviyesi, stres kırıklarının (kemik yorgunluğuna bağlı) gelişimine karşı koruma sağlayabilir ve vücut kompozisyonunu iyileştirebilir.
Kadın sporcularda ortaya çıkabilen sporcu triadı (yeme bozuklukları, adet düzensizliği ve düşük kemik yoğunluğu) atletik performansı doğrudan etkileyebilir, kemik yoğunluğu kaybına, ve maksimum kemik yoğunluğuna ulaşılamamasına sebep olabilirken, yetişkinlikte uzun vadede osteoporoza yakalanma riskini artırabilir. Bu durumda sporcular, kalsiyum ihtiyaçlarını karşılamak için süt, yoğurt, peynir, somon, sardalye, lahana ve brokoli gibi kalsiyum açısından zengin besinler tüketmelidir. Beslenmenin yetersiz olduğu durumlarda kalsiyum takviyesi kullanılmalıdır. Kasların harici bir dirence karşı kasılmasına neden olan direnç egzersizleri de kemik sağlığını korumak için en iyi yöntemlerden biridir.
Kalsiyum takviyesi türleri arasında karbonat, sitrat, glukonat, laktat ve fosfat bulunur. Kalsiyum karbonat yemekle birlikte, sitrat formları yemekle birlikte veya aç karnına olarak kullanılmalıdır. Hem fosfor hem de D vitamini, kemikte kalsiyum alımını arttırmada etkilidir. Optimal kalsiyum alımı gençler ve genç yetişkinler için 1200 mg/gün, 25-50 yaş arası kadınlar için 1000 mg/gün ve östrojen replasman tedavisi almayan postmenopozal kadınlar için 1500 mg/gün'dür. Menstrüel fonksiyon değişiklikleri olan sporcularda 1200-1500 mg/gün'e kadar ihtiyaç duyulabilir.
ÇİNKO
Çinko, kas enerjisi üretimi ve protein sentezi dahil olmak üzere spor performansı için önemli olan çok çeşitli biyolojik işlevlerde kilit bir rol oynar. Enerji metabolizmasına katılımı, sporcunun dayanıklılık kapasitesinin önemli bir belirleyicisidir. Egzersiz sonrası serbest radikal aktivitesini azaltarak ve doku onarımına yardımcı olarak iyileşmeyi destekler. Bununla birlikte, çinkonun belki de en bilinen rolü iyi bir bağışıklık güçlendirici olmasıdır. Yetersiz seviyedeki çinko egzersiz sırasında erken yorgunluğu tetikler. Kan testosteron seviyeleri kısmen çinko tarafından düzenlendiğinden, eksiklik kas kütlesi ve gücündeki kazanımları engelleyebilir.
Çinko kas dokusunda bol miktarda bulunurken, mineral olarak özel bir depolama sistemi yoktur, Bunun için günlük alınır. Deniz ürünleri, kümes hayvanları, et, süt, yumurta, zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler gibi çinko açısından zengin gıdalarla ihtiyaç karşılanamadığında çinko takviyesi düşünülmelidir.
Yoğun antrenman yapan sporcular idrarda önemli ölçüde yüksek çinko atılımına sahiptir, eksiklikleri önlemek için günlük alımı gereklidir. Yetişkin erkek ve kadınlarda (19+ yaş) çinko için mevcut önerilen günlük alım miktarı sırasıyla 11 mg ve 8 mg’dır. Kadınlarda hamilelik ve emzirme durumunda ihtiyaç 11 mg ve 12 mg'a çıkar. Yoğun antrenman dönemlerinde doz, günde 25-30 mg'a yükseltilebilir. Vejetaryenlerde ise günlük alım miktarı 10-20 mg’dır. Çinko eksiklikleri genellikle 30-40 mg/gün dozlarında düzeltilir. Takviye olarak alımda emilimini bozabilecek yüksek lifli veya süt içeren gıdalardan kaçınılmalıdır.
40 mg/gün üst sınırının üzerinde çinko tüketmek, bakır eksiklikleri ve değişmiş demir durumunun yanı sıra bulantı, kusma, yorgunluk, nöropati ve metalik tat, HDL kolesterolün düşmesi, bazı bağışıklık hücre fonksiyonlarının depresyonu gibi semptomların riskini artırır. Yüksek doz çinko kullanımı gerektiren durumlarda bakır takviyesi kullanılmalıdır.
MAGNEZYUM
Magnezyum, biyosentetik süreçlerde ve enerji metabolizmasında yer alan birçok enzim için temel bir kofaktördür ve normal nöromüsküler koordinasyon için gereklidir. Performans açısından önemi; hem aerobik hem de anaerobik enerji üretimi için gerekli olmasıdır. Sporcularda sık rastlanan düşük serum magnezyum konsantrasyonları uzun süreli yorucu egzersiz, idrar ve terde artan magnezyum kayıpları ile ilişkilidir. Magnezyum eksikliği, kas zayıflığı, kramplar ve kas liflerinin ve organellerinin yapısal hasarı dahil olmak üzere nöromüsküler anormallikler ile ilişkilidir.
Magnezyum, kabak çekirdeği, fındık, kepekli tahıllar ve baklagillerde bulunur. Diyetle yetersiz magnezyum alan sporcular, takviye aldıklarında egzersiz sırasında, güç, kuvvet ve dayanıklılık performansını artırmaya yardımcı olan gelişmiş metabolik verimlilikten yararlanabilirler. Ayrıca kemik sağlığı desteklenerek kırılma riski azalır.
Magnezyum için önerilen alım miktarı, erkekler için 350 mg/gün ve kadınlar için 280 mg/gün'dür. Ancak sporcular için bu değerler artabilir. Magnezyum sitrat, magnezyum malat veya magnezyum glisinat gibi iyi emilen bir form tercih edilmelidir. Emilim sürecinde, C vitamini ve kalsiyum magnezyum emilimini artırabilirken, gazlı içecekler ve yüksek lifli yemekler magnezyum emilimini engelleyebilir. Küçük, sık dozlar emilimi artırır, bu nedenle günde birkaç kez 100-200 mg alınmalıdır. Günlük dozun yarısının antrenmandan hemen sonra alınması gerekirken, günlük ek dozun geri kalanı toparlanmayı kolaylaştırmak ve uyku kalitesini iyileştirmek için yatmadan önce alınmalıdır. Magnezyum takviyesi ile ilişkili en yaygın yan etki, genellikle 350 mg'ın üzerindeki tek dozlarda ishal, karın ağrısı ve mide bulantısıdır. Olumsuz yan etkileri en aza indirmek için bölünmüş dozlarda yiyeceklerle birlikte alınır.
Magnezyum ayrıca spor içeceklerine elektrolit olarak eklenir. Ter kayıplarını dengelemek için, 3 saatten uzun süre antrenman yapan veya yarışan sporcular, alınan 0,24-,35 L sıvı başına 20-30 mg magnezyum kullanabilir.
DEMİR
Demir, enerji metabolizması, oksijen taşınması, bilişsel işlev ve bağışıklıkta yer alan temel bir mineraldir. Bağışıklık işlevselliğini geliştirerek hem kısa hem de uzun vadeli iyileşme sürelerini kısaltmaya yardımcı olabilir. Kanda yeterince demir olmadığında vücut oksijen açlığı yaşar; ATP uygun şekilde sentezlenemez, bu da belirgin yorgunluk hissine hatta bazen depresyon benzeri duruma yol açar. Aerobik egzersiz, demir ihtiyacını artırır. Sporcularda çok sık rastlanan yetersiz demir seviyesi, düşük hemoglobin ve kas enzimleri seviyeleri yoluyla egzersiz performansını azaltabilir. Yorgunluğa sebep olabilir ve egzersiz sonrası iyileşmeyi geciktirebilir. Sporcu; kas yanması, egzersiz sırasında nefes darlığı, mide bulantısı, sık enfeksiyonlar ve solunum yolu hastalıkları yaşayabilir ve solgun bir görünüme sahip olabilir.
Sporcularda sık rastlanan sorunlardan biri, antrenmana eşlik eden ve tüm kan içeriğinin seyrelmesine neden olan kan hacimlerindeki artışın fark edilememesidir. Normal hemoglobin düzeylerinden daha düşük ancak diğer demir durumu göstergeleri normal düzeylerdedir. Spor anemisi olarak bilinen bu hemodilüsyon egzersiz için zararlı değildir. Ayrıca sporcularda IL-1'in stres kaynaklı yükselmesi transferrin ve laktoferrin-demir kompleksleri oluşumunu artırır. Bu durum plazma demir konsantrasyonunda bir düşüşe yol açar.
Kadın sporcularda menstrüel kan kaybının fazla veya siklüsün düzensiz olması demir seviyelerini etkileyebilir. Bu sebeple yılda en az iki defa demir seviyeleri kontrol edilmelidir. Geçmiş demir eksikliği öyküsü olan sporcularda ise cinsiyetten bağımsız olarak seviyeler yılda 4 defa izlenmelidir. İrtifa antrenmanı öncesi demir durumu kontrol edilmeli ve düzeltilmelidir çünkü eksiklik adaptasyonu düşürür.
Demir ihtiyacının; tam tahıllar, yapraklı yeşillikler, kuru meyve, kırmızı et, balık ve kümes hayvanları gibi demirden zengin gıdalarla karşılanmaması, kandaki demir depolarını tehlikeye atabilir ve demir eksikliği anemisine yol açabilir.
Oral demir takviyeleri, demir fumarat, demir sülfat veya demir glukonattır. Demir eksikliğinin önlenmesi ve tedavisi genellikle 8-12 hafta boyunca önerilen 100 mg/gün ve artan emilim oranları nedeniyle tercihen demir sülfat veya demir bisglisinat preparatları ile sağlanır. Demir tuzları sporcu tarafından iyi tolere edilmiyorsa kontrollü salımlı demir formülasyonları kullanılabilir. İntravenöz demir yalnızca ciddi anemi durumlarında bir sağlık uzmanına danışılarak kullanılmalıdır.
Yetişkin sporcular için günde 3 kez alınan 50 ila 100 mg arasında değişen elementer demir, genç sporcular için günde 4-6 mg/kg vücut ağırlığı 3 doza bölünmüştür. Menstrüel kan kaybı sıklıkla demiri etkileyen kadın sporcular veya ferritin seviyeleri 30 mcg/L'nin altında olan sporcular tam gıda veya takviye dozlarından günde 20-30 mg'a çıkabilir.
Demir takviyelerini, sabahları, mümkün olduğunca egzersize yakın bir zamanda ve 500 mg C vitamini veya bir bardak portakal suyu ile almak demirin emilimini artırmaya yardımcı olabilir. Kalsiyum (süt ürünleri) ve tanen (çay ve kahve) gibi demir emilimini engelleyen besinler takviyenin alınmasından bir saat öncesinde ve bir saat sonra tüketilmemelidir.
Normal kan demir seviyelerine sahip sporcular için diyet demir takviyesi önerilmez. Genellikle 20 mg/kg vücut ağırlığı/gün seviyelerinde belirtilen büyük dozlar toksiktir; 60 mg/kg vücut ağırlığı/gün üzerindeki seviyeler ölümcül olabilir.
Yüksek demir alımı, gastrointestinal çinko emilimini bozar.
Genel olarak çoğu sporcu, uygun beslenme ortamları, spor diyetisyenleri sayesinde bahsettiğimiz mikrobesinleri tavsiye edilen günlük alım miktarının üzerinde diyetle alabiliyor. Ancak; uzun süreli seyahatler, kilo verme ya da kilo koruma gibi enerji kısıtlaması gerektiren durumlar, aşırı yüklenmiş rekabet programları, gıda intoleransı olan veya yiyecek çeşitliliğini sağlayamayan vejateryan veya vegan sporcular spor performanslarını ve sağlıklarını korumak için takviye kullanımına ihtiyaç duyarlar.
Bu nedenle bütün sporcular için veya bir takımdaki tüm sporcular için belirli bir takviye destek ürünü kullanım planı yoktur. Hatta sporcunun herhangi bir mikrobesin eksikliği yoksa bu takviyelerin kullanımının performansı artırdığını gösteren bir çalışma da yoktur. Takviyeleri önerirken kişilerin egzersiz performansları, artan ihtiyaçları göz önünde bulundurulmalıdır.
Sporda önem taşıyan diğer maddelerden ve kullanımında dikkat edilmesi gereken durumlardan diğer yazımda bahsedeceğim, sağlıkla kalın…
KAYNAKLAR
