TOKLUK HORMONU LEPTİN
&
OBEZİTE İLİŞKİSİ
Uzm.Ecz.Duygu DEĞİRMEN KIRBOĞA
2. Bölüm
LEPTİN SALGISINI ETKİLEYEN FAKTÖRLER NELERDİR?
Obezite
Son birkaç yılda yapılan araştırmalar, obezitede sirkadiyen ritmin önemini kabul etmiştir.
Sirkadiyen biyoloji, enerji dengesi ve metabolizma üzerinde büyük bir etkiye sahiptir.
Obezlerde artmış yağ dokusundan fazlaca leptin salgılanmakta, ayrıca leptinin salgılanma şekli değişmektedir. Leptin en çok gece 24’ te salgılanmakta, sonra sabah 9:00-12:00 arasında ise en düşük seviyeye inmekte, gün içinde öğün araları 4-6 saatten fazla açıldıkça bir miktar daha salgılanmaktadır. Bu şekilde salgılanmaya sirkadiyen salgılanma denmektedir. Obezitede bu salgı ritmi bozulmuştur. Artan leptin seviyesi beyinde iştah merkezinde bulunan hücrelerdeki leptin algılayıcı reseptörlerin azalmasına neden olmaktadır. Böylece ortamda fazla leptin olmasına rağmen leptinin yağ yakıcı ve iştahı kapatıcı sinyali hücrelere ulaşamamaktadır. Yani leptin hassasiyeti azaldığından yüksek enerji deposuna rağmen artmış ve kontrol dışı kalmış bir iştah vardır.
Aç Kalma Süresi
12-20 saatlik açlık leptin salgılanmasını arttırırken, 24-72 saat gibi uzayan açlıkta leptin salgılanmasının azaldığı görülmüş.
Günün ilk öğünü olan kahvaltı leptin salgısı üzerine etki etmektedir. Sabah öğününü atlayan kişilerde hem leptin direnci hem de obezite insidansı daha yüksektir.
İnsülin
Leptinin fizyolojik fonksiyonlarından biri de glukoz emilimi üzerindedir. Emilimi engeller ve kan şekerini düşürür. Bu nedenle insülin direnci geliştiğinde kısa bir süre sonra- adipoz doku ve beden kitle indeksinden bağımsız olarak- artan leptin seviyesi nedeniyle leptin direnci gelişir. Diyabette serum leptin seviyesi düşer.
Stres
Stresi iki şekilde değerlendirmemiz gerekir. Akut stres leptin hormonu salgılanmasını arttırırken, çağımızın en büyük sorunlarından olan kronik stres leptin hormonu seviyelerini azaltmakta veya değiştirmemektedir. Bu nedenle ani-akut bir streste iştahımız azalırken, kronik streste iştah artar veya değişmez.
Egzersiz
Egzersizin kadınlarda leptin seviyesini arttırırken, erkeklerde değiştirmediği hatta azalttığı görülmüştür. Ancak egzersizin asıl etkisi, her iki cinsiyette de leptin reseptörlerini arttırmaktır.
Bozulmuş Uyku Düzeni
Uykusuzluğun vücutta kortizol seviyesi artmasına neden olduğu bilinmektedir. Stres artınca leptin seviyesini azaltıcı etkisi bulunmaktadır. Hem insanlarda hem de deney hayvanlarında uykusuzluk yiyecek alımını arttırmaktadır.
LEPTİN DİRENCİNİ KIRMAK İÇİN TAVSİYELER!
Leptin direncini kırmak, birden fazla yaşam ve beslenme biçimi değişikliği ile mümkündür. Bunları şöyle sıralayabiliriz:
1-Günlük Fiziksel Aktivitenizi Artırın.
Yapılan bilimsel araştırmalar leptin direncinin ilk etapta hareketsizliğe bağlı olarak bacak adalelerinde başladığını göstermiştir. İnsan vücudunda en büyük kitleyi bacak ve kalça adaleleri oluşturur. Dolayısı ile enerjiye en fazla ihtiyacı olan ve bu yakıtı en yoğun düzeyde kullanan dokular, bacak ve kalça kasları olacaktır. Bu nedenle düzenli olarak devamlı bir fiziksel aktivite yaparak, bacak ve kalça adalelerinin reseptör sayısını artırıp insülin ve leptin hormonlarına olan hassasiyetlerini geri kazanmak mümkün olmaktadır. Bacak kaslarından sonra karaciğer ve diğer organlarda leptin direnci geliştiği gözlemlenmiştir. Karaciğer yağlanması ve bunu takiben viseral (karın çevresinde birikmiş yağdoku ile karakterize tür) obezitenin gelişme nedenlerinden biri leptin direncidir. Günlük fizik aktivitemizi artırarak, oluşmuş olan insülin ve leptin direncini, bunların sonucu gelişebilecek dejeneratif hastalıkları önlemek mümkündür.
2- Düşük Glisemik İndeksli Gıdalar Tüketin.
Sürekli ve düzenli bir şekilde fiziksel aktivite ile birlikte 'sağlıklı karbonhidratlar' dediğimiz düşük glisemik indeksli (Gİ) gıdaları tüketmeye başladığımızda insülin ve leptin direnci zamanla kırılacağı için bu süreçte kilo kaybetmeye başlanacaktır. Düşük glisemik indeksli gıdalar uzun süre tokluk hissi sağlarlar, 'acıkma hissi' daha geç gelişir. Sonuç olarak, sık sık yemek yeme dürtüsü ortadan kalkar. Reaktif hipoglisemi atakları önlenmiş olur. İnsülin hormonu daha kontrollü salgılandığı için de doğal olarak insülin ve leptin direnci gelişemez. Gelişmiş direnç de zamanla geriler. Göbek ve karına lokalize olmuş yağlar da yıkılmaya başlar.
İşlenmiş gıdalar ve yüksek glisemik indeksli gıda tüketimi azaldığında direncin daha hızlı kırıldıgı ve kilo kaybının daha erken dönemde başladığı gözlemlenmiştir. Depo yağların yıkılarak azalması sonucu kilo verilirken aynı zamanda yorgunluk ve halsizlik gibi şikayetler azalacak kişi daha dinç hissedecektir. Süreç ilerledikçe uyku da düzene girer. Karaciğer daha sağlıklı çalışmaya başlayacağı için bütün hormonlar ve kolesterolde sağlıklı düzeylere iner. Yükselmiş olan kan basıncı da normalleşir.
3- Lifli Gıdalardan Zengin Beslenin.
Doğal yiyecek ve içecekler, lifleri parçalanmamış olduğu için düşük glisemik indeksli gıdalardır. Bu önemli özelliklerinin yanı sıra, organizmaya zarar veren herhangi bir ilaç, yemek boyası ve kimyasal katkı maddesi ya da trans yağ içermezler.
Fabrikasyon ile büyük miktarlarda üretilen tüm yiyecekler raf ömürleri uzatılmak amacı ile doğal olan faydalı liflerinden, yağlarından ve vitaminlerinden endüstriyel işlemlerle arındırılır, böylece kısa sürede bozulmaları önlenmiş olur. Lifleri yok edildiği için sindirimleri hızlanmış ve kolaylaşmıştır. Mideden çabucak geçerek incebağırsağa ulaşırlar. İnce bağırsağın başlangıç bölümünden de sindirilirler. Mide ve bağırsaklar kısa süre içinde boşalır. Mide ve bağırsakların hemen boşalması sonucu bazı hormonlar salgılanır. Bu hormonlar beyine vücutta yeterli besin kalmadığı mesajını verir. Kısa sürede acıkma hissi yaşanmış ve tekrar yemek yemek için beyin komut vermiş olur. Tekrar yemek yenmesi ile birlikte insülinin aşırı bir hızla yükselmesi, kan şekerinin çabucak kullanılmasına ve hızla düşmesine neden olur. Reaktif hipoglisemi diye adlandırdığımız bu durum, insülin ve leptin direncinin en önemli belirtisidir. Aşırı açlık hissi ve beraberinde gelen huzursuzluğun bir an önce giderilmesi için tatlı, çikolata ve şekerlere veya aşırı şekerli içeceklere saldırmamız kaçınılmaz olur. Bu da sık sık yeme ihtiyacımızı kamçılayacak ve de içinden çıkılamaz bir kısır döngüyü başlatarak insülin ve leptin direncinin gelişme ve ilerlemesine neden olacaktır.
Lifi fazla olan ya da posalı yani karbonhidrat oranı düşük yiyecekler sindirim kanalında daha uzun süre kalırlar. Yiyeceklerin içindeki lif miktarları arttıkça, glisemik indeks değerleri azalır. Bu nedenle şekerimiz ve buna paralel olarak insülin daha yavaş ve kontrollü yükselir. Yemekten 2 saat sonra acıkma hissimiz ortaya çıkmaz. Yiyeceklerin mide ve ince bağırsakta uzun süre kalmaları sonucu, başta leptin hormonu olmak üzere, mide ve ince bağırsağın son bölümlerinden salgılanan bazı hormonlar, beynimize sistemde yeterli enerji kaynağı olduğunu ve henüz herhangi bir besine fizyolojik olarak ihtiyaç olmadığını iletirler. Yemek yedikten 1-2 saat sonra acıkmamamızın ve tokluk hissimizin uzun süre devam etmesinin nedeni, düşük glisemik indeksli gıdaların tüketilmesidir. Sağlıklı leptin salgısı için vücudun en az 5-6 saat açlığa ihtiyacı olduğu da unutulmamalıdır.
