Gebelikte uygulanabilecek bazı egzersiz türleri hakkında bilgiler:
Yürüme, hızlı yürüme: Yürüme ve vücudu zorlamadan hızlı adım yürüme gebelik için en uygun olan egzersiz olarak kabul edilebilir. İlk kez gebelik döneminde egzersiz yapmaya karar vermiş bir anne adayı için en güvenli egzersiz türü yürümedir.
Yüzme: Gebelikte yapılabilecek en iyi sporlardan biri de yüzmedir. Suyun belli bir kaldırma gücü olduğundan anne adayını zorlamayan bir spor türüdür. Yüzme, tüm vücut kaslarını çalıştıran ve geliştiren bir spordur. Yine nabız dakika sayısı ve rahat nefes alabilme gibi konulara dikkat ederek yüzme sürenizi ve hızınızı ayarlayabilirsiniz.
Yüzmek için havuzlardan faydalanabileceğiniz gibi denizden de faydalanabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken yüzeceğinizi suyun temiz olmasıdır (havuz iyi klorlanmış olmalıi yetkli kurumlarca bakteriyolojik değerlendirmesi yapılmış olmalıdır). Suyun ılık olması önemlidir.
Yaralanma riski ve karnınızın üstüne düşme riski nedeniyle suya atlamaktan kaçınmalı ve uzun süre nefessiz kalarak suyun dibinden gitme gibi aktivitelerden gebelik döneminde kaçınmalısınız.
Jogging ("yavaş tempolu koşu"): Gebelikte yürüme gibi koşma da iyi bir spordur. Dikkat etmeniz gereken koşu esnasında rahat ve mevsime uygun kıyafetler giymek, nabız ve solunumunuza göre koşma hız ve sürenizi iyi bir şekilde ayarlamaktır. Koşu için özellikle yaz aylarında güneşin etkinliğinin nispeten daha az olduğu sabah veya akşam saatlerini tercih etmeli ve koşma parkurunuzun fazla engebeli ve düzensiz olmamasına dikkat etmelisiniz. Engebeli parkurlar ayağınızın takılarak düşme riskinizi artırır. Gebelik öncesinden koşu yapmaya alışkın değilseniz başlangıcı gebelikte yapmanız uygun sayılmaz. Bu durumda koşu yerine uzun mesafeli hızlı yürüyüşleri tercih edebilirsiniz.
Bisiklete binme: Özellikle birinci trimester (ilk üç aylık dönem) sonrasında ev dışında bisiklete binme uygun olmayabilir. Anne adayının gebeliğin etkilerine bağlı olarak bisiklet üzerindeyken dengesini kaybetme riski artar. Bunun yerine evinizde iyi havalandırılmış bir odada ev bisikleti ile düzenli pedal çevirerek egzersiz yapabilirsiniz. Birçok ev bisikletinde nabız ölçmeye yarayan bir alet de mevcuttur. Bununla düzenli olarak nabzınızı kontrol ederek egzersiz yoğunluğunuzu ve süresini ayarlayabilirsiniz. Ev bisikleti kullanırken de her egzersizde olduğu gibi öncesinden ısınmayı ve egzersizi bitirirken birden değil yavaş yavaş bitirmeye özen göstermelisiniz.
Pilates ve Yoga: Hamilelik döneminde pilates ve yoga yaptırma konusunda deneyimli eğitmenler gözetiminde yapılabilir.
Gebeliğin hangi ayında spora başlanır?
Hamilelere egzersiz ve spora genellikle 3. ay bittikten sonra yani 12-13 haftalarda başlayacak şekilde önerilir. Bu haftalardan daha önce veya hamileliğin başından itibaren egzersiz ve spora yapılmasının bir sakıncası gösterilmemiştir bu nedenle anne adayı hamile olduğunu farketmeden gebeliğin ilk aylarında spor yapmışsa bile bunun bir sakıncası olmaz.
Hamileliğin ilk 3 ayında spora önerilmemesinin nedeni gebeliğin genel durumu hakkında fikirlerin bu dönemden sonra netleşmesi ve ayrıca kanama, düşük gibi durumların ilk 3 ayda sık rastlanmasıdır. Hamilelerin önemli bir kısmı bu ilk aylarda kanama ve düşük gibi komplikasyonlarla karşı karşıya kalır, bu aylarda spor yapan anne adayı bunun spor ve egzersiz hareketlerine bağlı olduğunu düşünerek kendini suçlayabilir ancak aslında düşüğe neden olan durum spor ve egzersiz değildir. Bu nedenle anne adayının içinin rahat olması için genellikle bu aylarda spor önerilmez.
1.Bir egzersiz programına başlamadan önce sağlık taramasından geçmelisiniz. Doktorunuz tarafından fizik muayeneniz yapılır, gerekli kan testleri, EKG incelemeleri istenir. Ayrıca gebelik, rahmin yapısı, bebek değerlendirilir. Egzersizin gebeliğe olumsuz bir etkisi olup olmayacağı incelenir. Uygulayacak olduğunuz egzersiz programı doktorunuz tarafından değerlendirilmelidir.
2.Egzersizler düzenli yapılmalıdır. Haftada en az 4-5 gün 20-30 dakikalık süreyi kapsamalıdır. Gün içinde çok hareketli olmak, fırsat buldukça spor yapmak düzenli egzersiz değildir.
3. Anne adayı daha önceden spor yapmamış ise ve egzersize ilk kez gebelikte başlayacaksa, egzersizlere çok yavaş başlamalı ve kendine gereğinden fazla yüklenmemelidir.
4.Anne adayı egzersiz esnasında vücuduna kulak vermelidir. Vücudumuz, gerektiği zaman egzersiz düzeyinizi azaltmamız için bize gerekli uyarı sinyalleri verir. Anne adayı vücudunun izin verdiği derecede egzersiz yapabilir, diğer yandan zorlandığı aşamadan daha fazlası için ısrarcı olmamalıdır. Asla tükenme noktasına kadar egzersiz sürdürülmemelidir.
5. Yorgun, bitkin ya da nefessiz kalıncaya kadar egzersiz asla yapılmamalıdır. Bu durumda bebeğe ve anne adayına yeterli oksijen gitmeyecektir.
6. Egzersiz yaparken anne adayı normal bir şekilde konuşmaya devam edebilmelidir. Egzersiz esnasında anne adayı nefes nefese kalıyor, konuşamıyorsa egzersiz programı hafifletilmelidir. Tempo düşürmelidir.
7. Egzersiz esnasında rahat konforlu kıyafetler giyilmelidir. Ayak tabanını ve bileğini iyi destekleyen ayakkabılar tercih edilmelidir.
8. İyi bir egzersiz için düzenli solunum hareketi önemlidir. Aktif hareket esnasında nefes verilmelidir.
9. Egzersiz sırasında performansı arttırmanın en kolay yollarından biriside bol miktarda sıvı tüketmektir. Yeteri miktarda alınan sıvı performansınızı gücünüzü %15-20 arttırır. Egzersizleri daha kolay yapmanızı sağlar, vücuttan toksin atılımını kolaylaştırır vücudun gereğinden fazla ısınmasını önler. Günlük alınması gereken sıvı miktarı mevsimsel ve iklimsel özelliklere göre değişmekle beraber günde 8-12 su bardağı sıvı alınmalıdır. Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında sıvı alınmalıdır.
Sıvı tüketiminde; şekerli meyve suları, kalorili içecekler, gazlı içecekler tercih edilmemelidir.
10. Sıcak ve nemli ortamlarda egzersiz yapılmamalıdır.
11. Düşme riski taşıyan stabil olmayan alanlarda( örneğin kayalık, taşlık araziler) yürüyüş koşma önerilmez. Bisiklete binme de düşme riski nedeniyle tercih edilmemektedir. Salon tipi sabit bisikletler sakıncalı değildir. Yaralanmayı önlemek için düzgün yüzeylerde egzersiz yapılmalıdır.
12. Kontakt sporlar ( karşılıklı mücadale gerektiren) gebelikte uygun değildir.
13. Kası güçlendirici egzersizler üst gövde ve karın bölgesine odaklanmalıdır. Başınızın üstünde ağırlık kaldırma ve alt sırt kaslarının gerilmesine neden olan egzersizlerden kaçınılmalıdır.
14. İkinci ve üçüncü trimesterde, rahme giden kan akımını azalttığı için sırt üstü yapılan egzersizlerden kaçınılmalıdır.
15.Egzersiz öncesi ve sonrası relaksasyon( rahatlama) ve streching(esneme) programları mutlaka yapılmalıdır. Esneme hareketleri kasların esnekliğini arttırırken uzamasını sağlar. Böylelikle bağlarda, eklemlerde esneme özelliği artar, bu durum doğum için büyük önem arzeder. Egzersiz öncesi ısınma ne kadar önemli ise egzersize son verirken de birden değil, egzersizin şiddeti yavaş yavaş azaltarak egzersiz sonlandırılmalıdır.
16.Bol miktarda meyve, sebzeve kompleks karbonhidrat içeren sağlıklı bir diyet tercih edilmelidir. Hamilelikte kalori ihtiyacı artar. (Hamilelik öncesi döneme göre günde 300 daha fazla kalori gereksinim oluşur). Bunun yanı sıra egzersiz programını karşılamak içinde yeterli kalori alınmalıdır. Egzersiz öncesi en az 1 saat öncesi yemek yenilmemelidir.
17. Gebelik ilerledikçe anne adayının ağırlık merkezi önemli değişiklikler gösterir. Bu yüzden özellikle gebeliğin ikinci yarısından itibaren anne adayı dengesini kolayca kaybedebilir. Dikkat etmelidir.
18. Gebeliğin en erken dönemlerinden itibaren vücudun tüm eklemlerinde esneklik artar. Buna karşın, üçüncü trimesterde vücut sıvısının belirgin olarak artması eklemlerin hareketliliğini kısıtlayabilir. Özellikle üçüncü trimesterde gevşeme maksimum olduğundan yaralanma riski artar. Egzersiz yaparken anne adayı eklemlerini aşırı zorlamamalı ve ani hareketlerden kaçınmalıdır.
19.Egzersiz yaparken yatar pozisyondan ayağa kalkma esnasında dikkatli olmalıdır. Ani ayağa kalkma tansiyonun aniden belirgin olarak düşmesine neden olabilir. Anne adayı yavaş yavaş ve bir yerden destek alarak kalkmalıdır.
20. Anne adayı egzersiz esnasında zaman zaman nabzını kontrol etmeli, kalp hızı dakikada 140 atımın üzerinde ise egzersize ara vermeli temposunu düşürmelidir.
Bir yandan doğum için gerekli kaslar güçlendirilirken, diğer yandan bebeğin riske atılmaması gerektiği asla göz ardı edilmemelidir.
Gebelikte kullanılan medikal malzemelerle haftaya devam edeceğiz…
Sağlıkla kalın…
Ecz. Gül KARA
hurriyeteczanesi@ttmail.com
