Sevgili arkadaşım, Endokrinoloji Uzmanı Doç.Dr. ADNAN GÖKÇEL bize bu yazıyla; obeziteyi, metabolik hastalıkları ve şu an DÜNYADA(!) uygulanan diyetleri ve kendisinin sağlıklı yaşam ve zayıflama konusunda ki önerilerini aktardı. Kendisine çok teşekkür ediyorum.
Evet bilgi çağındayız her yerden bir şeyler duyuyoruz okuyoruz hele yaz gelince kilo verme adına bazen olmadık yanlışlar yapılabiliyor. İşte bu yazı toplu halde tüm merak ettiğiniz sorulara DOĞRU cevapları bulmamıza yardımcı olacak diye düşünüyorum.
Geçtiğimiz hafta, metabolik hastalıklar ve şişmanlığı işlemiştik.
Bu hafta ise; "Popüler Diyetler"...
.jpg)
POPÜLER DİYETLER
Düşük yağ içerikli diyetlerin en meşhuru Dr. Dean Ornish’in ’’Daha Çok Ye, Daha Zayıf Ol’’ diyetidir.
Yağlı gıdalardan karbonhidratlı yiyeceklere geçerek daha fazla kalori almadan tükettiğiniz yiyeceği kilo almadan iki katına çıkarabilirsiniz. Bu diyette tam tahıllar, meyve ve sebze gibi düşük glisemik indeksli karbonhidratlara izin verilir ve egzersiz şarttır. Bu tip diyetin en azından kısa vadede kilo vermeye yardımcı olacağına şüphe yok. Bazıları böyle bir diyete uzun dönemde de bağlı kalmayı başarabilir, ancak bunun için gerçekten kararlı olmak gerekir. Düşük yağ içerikli diyetler diğer beslenme çeşitlerine göre daha lezzetsizdir, kısıtlayıcı olduğu için özellikle dışarıda yemek yerken zorlayıcı olur. Çabuk acıkmaya neden olduğu için ara öğünlerde doygunluk hissini arttıran yüksek lif oranlı yiyeceklere yer verilir. Bu diyetler, birçok uzmanın tüm yağların kalp için kötü olduğunu düşündüğü zamandan kalma olarak kalp için mükemmel diye tanıtılır. Fakat doymamış yağlar, kolesterol düzeyini düzeltir ve kalp ritm bozukluklarını engelleyebilir. Düşük yağ içerikli diyetler kilo verdirebilir. Bazıları kilo verip bunu koruyabilirken, bazıları geri alırlar veya hiç veremeyebilirler. Bu tip diyetin en önemli zararlı yanı yağın yerine kolay sindirilebilen glisemik indeksi yüksek karbonhidratları geçirmektir. Bu durum kilo kaybını engellemekle beraber, trigliserid düzeyini yükseltip, iyi kolesterol olan HDL kolesterolü düşürebilir ve şeker metabolizmasını bozabilir.
Uzun yıllar, önde gelen beslenme uzmanları, Dr. Robert Atkins’in karbonhidrat kısıtlı diyetini dışladılar. Tıp otoriteleri, yağın beslenmedeki öcü olduğu bilinirken, yüksek oranda protein ve yağ ile düşük oranda karbonhidrat içeren bir beslenme kilo kaybına nasıl yol açabilir diye sorguladılar. Karbonhidratları sınırlayarak, et, peynir ve yumurtaya yüklenmek sindirim sistemine daha fazla çalışma yükü getirir ve sindirim süresi uzar, ayrıca kan şekeri ve insulin iniş çıkışlarını düzeltir. Böylece daha uzun süre tok hissetmemize yardım eder. Ancak sınırsız miktarda kırmızı et, sosis, tereyağı ve peynir yemek uzun dönemde sağlık açısından kötü bir fikirdir. Kemik kaybı potansiyel yan etkilerden birisidir. Çok fazla protein sindirildiğinde ortaya çıkan asidi nörtralize etmek için kemiklerden kalsiyum salınması gerekebilir. Böbrekler üzerine ekstra bir yük yükler ve ürik asit seviyesini yükseltebilir. Bu ürünlerde bulunan doymuş ve trans yağlar kardiyovasküler hastalıklar yönünden risk oluşturur. Ayrıca tam tahıllardan, meyvelerden ve sebzelerden uzak kalmak tahıl lifi, doymamış yağ, vitamin ve mineral alımının azalması besin desteklerinin üstesinden gelemeyeceği eksikliklere neden olabilir. Bunun yanlışlığını tespit eden Atkins daha sonra esas olarak meyve, sebze ve bazı tam tahıl ürünlerine izin verdi. Bu şekilde South Beach rejimine benzer hale geldi. Atkins diyeti neredeyse sınırsız yağa izin verirken,
South Beach diyeti kötü yağlara karşı daha katı bir tutum takınıyor. Daha sonra benzer şekilde düşük karbonhidrat yüksek protein içeren Dukan Diyeti ve ülkemizde Karatay Diyeti gibi diyetler popülerlik kazanmıştır. Düşük kalorili diyet çabuk kilo vermeye yardımcı olabilir, ancak uzun vadede düşük yağ içerikli diyetten daha fazla işe yaradığına ilişkin bir kanıt yoktur. Düşük karbonhidrat içerikli diyetler ayrıca pahalıya mal olabilir, porsiyon büyüklüklerine ve malzemelere bağlı olarak gıda harcamalarını iki katına kadar çıkarabilir.
Sugar Busters ve Glisemik Devrim gibi diyetler,
bütün karbonhidratları yasaklamak yerine zararlı karbonhidratları yasaklarlar. Bolca meyve, sebze ve tam tahıl tüketip, rafine şekerleri (beyaz şeker, mısır şurubu, bal, pekmez, reçel gibi) ve işlenmiş tahılları kestirirler. Bu tür diyetler glisemik indeks ve glisemik yükün azaltılmasına dayanır. Beyaz undan yapılmış gıdalar (ekmek, poğaça vs), simit ve kraker gibi rafine tahıllardan yapılmış ürünlerle pirinç, patates, bezelye ve mısır yüksek glisemik indekse sahiptir. Bu nedenle kan şekeri ve insulin düzeylerini hızla yükseltir sonra hızla düşürürler. Bu döngü çabuk acıkma ve iştah artması, metabolizmada yavaşlama ve karın bölgesinde yağlanmaya neden olur. Glisemik indeksi ya da glisemik yükü düşük tam tahıllar, baklagiller, sebzeler ve meyvelerin ise kan şekeri ve insulin salınımı üzerinde yavaş ve istikrarlı etkileri vardır. Doğru karbonhidratları içeren diyetler, meyve, sebze, baklagiller ve tam tahıllar üzerinde odaklanarak sağlıklı beslenmeyi teşvik eder. Ancak glisemik indeks tablolarına dayalı olmaları özellikle dışarıda yemek yerken nelerin yenebileceğini seçme işini çok karmaşık bir hale getirir. İlave şeker eklenmiş gıdaların kısıtlanması, kalori alımını azalttığı için kesinlikle yararlıdır. Geleneksel Akdeniz diyetleri bol sebze ve meyveye yer verirler, yağ oranları daha fazladır ve kolay sindirilen karbonhidratları az içerdikleri için kan şekeri ve insulin üzerinde nispeten az etkilidir.
Zone diyetine göre her ana ve ara öğünde karbonhidrat, yağ ve proteinler arasında doğru dengeyi yakalamak kilo kaybına, enerji artışına yol açan ve sağlık için başka faydalar doğuran hormon dengesini yaratır. her 7 gram protein ve 1,5 gram yağ için 9 gram karbonhidrat içeren (%40 karbonhidrat, %30 yağ ve protein) ana ve ara öğünler hazırlayarak Zone hedefine ulaşabilirsiniz. Beslenmeye bu kadar katı yaklaşımın uzun vadede kilo kaybı ve muhafazası için yararlı olduğuna dair çok az kanıt vardır. Bu yaklaşım hayatı çok zorlaştırır, ancak kalıplardan ve kurallardan hoşlanan analitik bir kişilik yapınız var ise Zone sizin için yararlı olabilir.
Kan grubu diyeti garip ve hatta daha az bilimsel bir yol izler.
Bu yaklaşıma göre, kan grubunuz ne yemeniz, nasıl egzersiz yapmanız, hangi besin desteklerine ihtiyaç duyduğunuzu ve kişiliğinizi belirler. Bu diyete göre kan grubu 0 olanlar buğday ve baklagillerden kaçınan, düşük karbonhidrat, yüksek protein içeren diyete ihtiyaç duyarken, kan grubu A olanlar bol balık ve baklagil içeren, kırmızı et, süt ve süt ürünleri ile buğdaydan uzak duran düşük karbonhidrat, yüksek protein içeren diyete ihtiyaç duyar. Bu diyeti yapmak iyi ve kötü gıdalar listesi dahil pek çok bilgiyi bilmeyi gerektirir ve dengeli bir diyet değildir. Ayrıca pek çok ailede farklı kan gruplarına sahip aile üyeleri bulunduğu için beslenme daha da karmaşık bir hal alır.
Volumetrik Kilo Kontrolü Planı, kalorisi düşük yiyeceklerle mideyi dolduran yiyecekleri önererek, doygunluk hissi ile uğraşır. Bunlar meyve, sebze, az yağlı süt, pişmiş tahıllar, yağsız et, tavuk ve balık gibi su oranları yüksek gıdalardır. Çorbalar, buharda pişirilmiş yiyecekler, güveçler, sebzeli makarnalar, meyve ağırlıklı tatlılar önerilirken, patates cipsi, krakerler, kurabiyeler, yoğun kremalı ve yağlı tatlılar gibi kalorileri yoğun gıdalar dışlanır. Sizi çok kalori sağlamadan doyuran bu yeme stratejisi de diğer diyetler gibi seçeneklerinizi kısıtlayarak kilo vermenize yardım eder, ancak çok basite indirmektedir. Örneğin bir kutu kola düşük enerji yoğunluğuna sahiptir, fakat sizi doyurmayan ya da geç acıkmanızı sağlamayan bol kalori sağlar. Bu diyet aynı zamanda bir gıdanın ne kadar hızlı sindirilip hazmedildiğini hesaba katmaz, ancak bunun yeniden acıkma üzerinde büyük etkisi olabilir.
Bazı diyetler ne yediğiniz kadar, ne zaman, nasıl ve neden yediğiniz ile de ilgilenir, bazı insanlar depresif durumlarda yiyecekleri rahatlamak için kullanırlar. Üzüldüklerinde, sinirlendiklerinde, yalnız kaldıklarında, canları sıkıldığında, hayal kırıklığına uğradıklarında özellikle de glisemik indeksi yüksek yiyecekleri aşırı yerler. Bir süre sonra tekrar acıkıp tekrar yiyerek Uzakdoğu mitolojisindeki kuyruğunu ısıran yılan misali kısır döngüye girerler. Yiyeceklerle aralarındaki bu sağlıksız kısır döngüyü kırmak bu kişilere yardımcı olabilir.
Dr. Phil McGraws kalıcı kilo kaybı için yedi anahtar önerir. Bunlar;
doğru düşünme,
şifa veren duygular,
kusursuz çevre,
yiyecekler, dürtüsel yemek yeme üzerinde hakimiyet,
amaca uygun egzersiz,
bir destek çevresi
yüksek tepki maliyetli ve yüksek getirili gıdalarla beslenmedir.
Otomatik Diyet ise bir çeşit kendi kendine analiz yaptırır ve sağlıklı beslenmeye uygun alışkanlıkların yeniden programlanması için davranış ayarlama teknikleri sunar. Alışkanlıklarımızın, davranışlarımızın ve diğer insanlar ile yiyeceklerle ilişkimizin kilo vermemizi ve kilomuzu korumamıza yardımcı olacağına şüphe yoktur. Neyi ne kadar yediğimiz kadar egzersizin de büyük önemi vardır. Her aşırı kilolu kişinin hatalı alışkanlıkları ya da besinlerle aralarında bozuk ilişki yoktur, eğer altta yatan metabolik bir neden yok ise onların yiyecekler ve egzersiz üzerine odaklanmaları gerekir.
.jpg)
Diyet planı bolluğu, kilo kaybı için etkili stratejiler üzerinde sağlam kanıtların endişe verici azlığı nedeni ile çok büyük tehlikeleri de içermektedir. Daha önce bahsettiğim gibi herkes bir diyet uydurup satabilir. Hiçbir kanun bunun önce denenmesini ve sonra sonuçlarının takibini zorunlu tutmaz.
Sadece, eğer o diyetten birisi zarar görür ve medyaya yansır ise işte o zaman otoriteler harekete geçer. Bazıları hazırladıkları diyeti kendileri, aileleri ve arkadaşları üzerinde dener. Kilo verenler, medyada, internette ve diyet kitaplarında başarı öyküleri olurlar. Fakat diyete başlayanların ne kadarının diyete bağlı kaldığı, kilo verdiği, sağlıklı olduğu ve kiloyu koruduğu ile ilgili bir değerlendirme yoktur.
İnsanlar farklı diyetlere farklı cevap verirler.
Düşük karbonhidrat içerikli diyetler bazı kişilerde uzun vadede işe yararken, düşük yağ içerikli diyetler başkalarında işe yarayabilir. En iyisi, kendi üzerinizde deneme yaparak kendi planınızı oluşturmanızdır. Makul bir diyet burada bahsettiğim pek çok diyetin kombinasyonundan oluşturulabilir. Diyetler tek başına sınırlı olsa da bunlar bir takım geçerli ve değerli strateji ve felsefeleri barındırmaktadır. Ornish rejimi diyetin yanı sıra yaşam tarzı değişikliklerinin önemini vurgularken, Sugar Busters iyi ve kötü karbonhidratlar arasında ayırım yapmanıza yardım eder, The Zone ise iyi ve kötü yağlarla uğraşır. Volümetrik yaklaşım meyve ve sebzelere ağırlık verir, Dr. Phil davranış bozuklukları üzerinde durur.
Veeee...
Benim önerim ise,
yediğinizin yarısı sebze yemeği ve salata, dörtte biri protein, dörtte biri ise karbonhidrat olsun.
Üç öğünde de yemeğe oturduğunuzda önce domates, salatalık, ve maydanoz, roka, tere, marul, ıspanak türü yeşillik yiyiniz. Böylece yiyeceğiniz karbonhidratın emilimini geciktirerek şeker ve insulin oynamalarını minimize edersiniz, kabızlık sorununuz varsa çözersiniz, ayrıca ihtiyacınız olan vitaminleri, mineralleri ve fitokimyasalları almış olursunuz. Salata olarak yiyecekseniz, limon sıkıp, zeytinyağı dökebilirsiniz.
Protein olarak et, tavuk, balık, peynir ve yumurta yiyebilirsiniz.
Eğer seviyorsanız birinci tercihinizin balık olması doymamış yağ almak açısından çok daha iyidir.
Karbonhidrat olarak, tam buğday, bulgur, yulaf ezmesi gibi tam tahılları, baklagilleri ve tam buğdaylı, tam tahıllı, kepekli veya içerisinde muhtelif katkı maddeleri içermeyen çavdar ekmeğini tercih ediniz.
Dikkat edeceğiniz iki önemli unsur var; karbonhidratlı yiyecekleri birbirisi ile yemeyin, yani aynı öğünde önce çorba, sonra pilav, makarna, baklagiller veya ekmek birlikte olmasın, veya kuru fasulye, pilav ile ekmeği bandırarak yemeyelim, sadece bir tanesi olsun.
ikinci önemli unsur ise karbonhidratlı yiyecekleri tek başına yemeyin; az yiyeyim veya acelem var diye tek başına simit, poğaça, tost, sandviç, pilav, makarna vs yerseniz, yanında emilimini geciktirecek başka bir şey olmadığı için hızla emilerek şekerinizi ve insulin seviyenizi oynatır. Pirinç, patates, beyaz unlu mamuller, simit, pasta, börek, çörek, tatlılardan uzak durunuz.
En çok gördüğüm yanlışlardan birisi de hafif tatlı diye sütlü tatlıların tercih edilmesidir. Sütlü tatlılarda, sütün içerisinde sadece pirinç veya pirinç unu ile şeker olduğu için hızla emilerek şeker ve insulin seviyelerini uyarırlar. Bol sebze diyorum ama, özellikle mısır, bezelye ile pişmiş havucun glisemik indeksi yüksektir. Sebze yemeği olarak, bezelye yemeği yeriz, fakat içerisinde bezelye, havuç ve patates, yanında ise pilav ve ekmek olduğu zaman beşi bir yerde gibi glisemik indeks yönünden muhteşem beşliyi oluştururlar; ayrıca mısır ekmeği, corn flakes ve nestfit gibi ürünlerden uzak durunuz. Meyveleri yemekten hemen sonra yemeyiniz, çünkü yemekte karbonhidrat ve meyvede de karbonhidrat olduğu için karbonhidrat oranını arttırmış olursunuz; yemekten ortalama 2 saat sonra yememiz daha uygun olur. Muz, üzüm, incir, hurma, kavun, karpuz, kestane ve ananas gibi tatlı meyveleri miktar olarak az tüketiniz, eğer çok seviyorsanız az ve sık yemeniz daha uygundur. Meyve suyu yerine meyvenin kendisini tercih edip, şekerli meşrubatlardan uzak durunuz, böylece boş kalori almaktan kurtulursunuz.
İyi bir diyet, bol tercih sunarken nispeten az kısıtlama içermeli ve pahalı özel yiyeceklerden oluşan alışveriş listesi içermemelidir.
Sağlığınız için yararlı ve ömür boyu sürdürebileceğiniz bir diyet olmalıdır.
Aksi taktirde kısa dönemde hızla kilo verip geri alacak iseniz, bence o yönteme kesinlikle bulaşmayın. Daha önce de belirttiğim gibi size yararından çok zararı olur.
Doç.Dr. Adnan GÖKÇEL ‘in önerileriyle sağlıkla yaşamanızı dilerim .
Sorularınız ve iletişim için:
Ecz. Gül KARA
hurriyeteczanesi@ttnet.com
g.kara@eczacininsesi.com
